Combien de temps devrions-nous consacrer à un sport pour garder la forme ? On estime généralement qu'une séance doit durer au moins une demi-heure, et c'est souvent plus s'il faut quitter le bureau, le domicile pour s'y rendre. Le sport est une activité à part entière.
Caler des mini séances entre nos diverses occupations journalières peut nous faciliter la tâche, et bouger devient nettement moins chronophage.
Ce sont des séances comprises entre 2 et 10mn ponctuant la journée. Cela contribue à installer de saines habitudes, notamment parce que cela est plus facile à mettre en place qu'une séance classique.
Les petites pauses sportives permet d'employer judicieusement son temps, elles ne requièrent pas de tenue spéciale, ni de longues périodes d'échauffement ou de refroidissement.
Cette approche est nettement moins bénéfique que les entraînements prolongés. Cependant, elle s'adresse aux personnes avec une condition physique dégradée comme les personnes d'âge avancé, inactives, dont la force et la masse musculaire déclinent.
Les squats
Débutez début, pieds légèrement tournés vers l'extérieur, écartés un peu au-delà des hanches. Approchez votre tronc du sol, comme si vous alliez vous asseoir. En l'abaissant, maintenez le dos droit et la poitrine tournée vers l'avant. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, contractez fermement les fessiers, puis regagnez votre position de départ. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant une minute ou visez 8 à 10 répétitions.
Prendre les escaliers
Une séance de 60 secondes de montée et de descente de marches à une allure confortable.
Les jumpings jacks (saut en étoile)
Une pause amusante pour faire le plein d'énergie.
Débutez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc bien droit et les bras le long du corps. Bondissez en écartant vos pieds au-delà de vos hanches. Retombez sur les bols de vos pieds, en tendant les deux bras au-dessus de votre tête. Ensuite, sautez à nouveau, mais cette fois-ci, regagnez votre position de départ, les bras le long du corps. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, bondissez en écartant plus largement les jambes et en tendant vos pieds vers le haut et les côtes, de sorte qu'à chaque saut, votre corps dessine une étoile.
Le glute bridge (petit pont)
Pour renforcer le tronc et les fessiers.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds posés à plat sur le sol et les bras le long du corps. Soulevez les hanches du sol, de sorte que vos genoux, vos hanches et vos épaules dessinent une ligne droite. Contractez les fessiers pendant une à deux secondes avant de regagner votre position initiale. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant une minute ou visez 8 à 10 répétitions.
L'inchworm (pompes chenilles)
Pour travailler les muscles en s'étirant.
Debout, les pieds à plat sur le sol, le tronc tourné vers l'avant et les mains tendues au-dessus de votre tête. Ramenez vos bras le long du corps puis inclinez-vous vers l'avant, jusqu'à ce que vos mains soient posées à plat sur le sol, à une dizaine de centimètres devant vos pieds. Ensuite, avancez progressivement vos mains, en les éloignant de vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de pompe haute. En avançant ainsi, efforcez-vous de maintenir vos jambes tendues (sans verrouiller les genoux). Pour finir, ramenez progressivement vos mains vers vos pieds, toujours en vous efforçant de garder les jambes tendues, et regagnez votre position de départ. répétez autant de fois que vous le pouvez pendant une minute ou visez 8 à 10 répétitions.
Tiré de la revue Respire