Entendre le réveil sonner n’est pas rare? Le plus souvent réveillés bien avant qu’il ne se manifeste, dès 4 ou 5 heures du matin? "Si ces réveils précoces durent depuis des mois sans qu’une seule nuit ne soit épargnée et que les journées se passent sous le signe d’une grande fatigue, cela peut signaler une dépression masquée. C’est parfois même le seul symptôme", analyse le Dr de la Giclais.
Autre hypothèse: nous ne souffrons d’aucun trouble du sommeil, nous sommes simplement un "court dormeur"qui s’ignore. "Si le dormeur moyen adulte a besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit, il existe des dormeurs atypiques à qui il faut neuf à dix heures pour récupérer et d’autres qui sont en pleine forme avec six ou sept heures seulement", décrit-il.
• 3 mauvaises habitudes à oublier
– Se coucher trop tôt
Se coucher à 22 heures et se lever à 7 heures du matin, cela fait 9 heures passées au lit… "C’est déjà trop pour un dormeur moyen, mais c’est beaucoup trop pour un court dormeur. Avec cette heure de coucher, ce dernier aura fini sa nuit à 4 ou 5 heures du matin! Normal, dès lors, qu’il ne parvienne pas à se rendormir", détaille le Dr de la Giclais. Si nous n’avons pas envie de nous lever à l’aube pour attaquer notre journée et si nous ne voulons pas non plus rester au lit en attendant que le réveil sonne, il ne nous reste plus qu’à décaler notre heure de coucher.
"En ralliant son lit vers 23 heures, le court dormeur verra sa nuit se terminer vers 5 ou 6 heures. Un horaire déjà plus acceptable", poursuit-il. Pour s’habituer à ce nouveau rythme, le mieux est de se décaler d’un quart d’heure par soir. Et prévoir un programme agréable pour la soirée afin de rester bien éveillé!
– Ne pas dormir dans le noir
Nous pouvons préférer ne pas occulter la fenêtre de notre chambre afin, notamment, de ne pas nous retrouver dans le noir complet quand nous devons aller aux toilettes la nuit. Seulement voilà: au petit matin, quand pointe l’aube, la lumière risque de nous réveiller si notre dernier cycle de sommeil de la nuit s’avère un peu fragile. "Pour se garantir un sommeil stable, mieux vaut dormir dans une pièce la plus sombre possible. Dans ce cas, veiller à bien dégager le trajet du lit jusqu’aux toilettes pour ne pas tomber ou se taper contre un meuble. Nous nous y rendrons à tâtons, les yeux mi-clos, surtout sans allumer la lumière, ni regarder l’heure pour nous donner toutes les chances de nous rendormir facilement ensuite", explique le médecin.
– Être trop sédentaire
Ne pas faire assez d’activité physique, c’est hypothéquer à coup sûr la qualité de son sommeil. Les nuits des personnes sédentaires ont tendance à être plus hachées, plus courtes et à comporter une moindre quantité de sommeil profond. L’ordonnance idéale: une demi-heure d’activité physique d’intensité modérée au moins cinq jours par semaine ou vingt-cinq minutes d’activité physique d’intensité élevée au moins trois jours par semaine.
"Attention, cependant, à finir sa séance de sport deux ou trois heures avant le moment du coucher! C’est le temps nécessaire pour que la température du corps baisse après l’effort et atteigne ainsi un niveau suffisamment bas pour permettre l’endormissement", prévient le Dr de la Giclais.
• 3 bons réflexes à adopter
– S’occuper de ses douleurs
Le sommeil fait en général mauvais ménage avec les douleurs rhumatologiques inflammatoires. "Celles-ci sont, en effet, aggravées par le repos et la position allongée. D’où leur tendance à se réveiller au petit matin, après plusieurs heures passées au lit", précise le médecin. Pour protéger ses nuits, il est donc nécessaire de les prendre en charge. "Par exemple, se faire prescrire des antalgiques longue durée et les prendre juste avant de se coucher. D’autres méthodes, telles la sophrologie, la méditation, l’acupuncture, sont à tester", complète-t-il.
"Une literie trop ancienne, parce qu’elle n’est pas assez ferme pour bien soutenir et induit de mauvaises positions, peut réactiver des douleurs. Il faut en changer tous les dix ans. Cela n’a rien d’anecdotique pour les personnes qui dorment mal", conclut-il.
– Faire le point sur son état psychologique
"Il arrive parfois qu’une épreuve survenue des années plus tôt et que l’on pensait pourtant avoir surmontée laisse une blessure profonde. Nous souffrons alors d’une dépression masquée dont l’unique signe peut justement prendre la forme de réveils précoces systématiques", explique le Dr de la Giclais. Un traitement antidépresseur et, éventuellement, une psychothérapie pourront venir à bout de la dépression en même temps que du trouble du sommeil.
– Tester le réveil à simulateur d’aube
Certaines personnes se réveillent tôt parce qu’elles redoutent de ne pas entendre leur réveil. Leur cerveau s’installe en mode alerte bien avant l’heure H et finit par les tirer du sommeil très en avance. "Pour elles, il peut être judicieux de tester un réveil à simulateur d’aube. Un quart d’heure avant l’heure programmée, il commence à diffuser très progressivement une lueur comparable à celle de l’aube naturelle. Cela a pour effet de faire passer le dormeur en sommeil léger. Quand le réveil sonne, il n’est pas surpris en plein sommeil profond. Ce qui est toujours assez violent", déclare le Dr de la Giclais. Comme cette manière d’être réveillé est efficace et agréable, le cerveau en prend bonne note et ne provoque plus d’éveil trop précoce!
• Le truc en plus
Offrez-vous régulièrement des bains de forêt. En vous promenant dans les bois, vous allez respirer les huiles essentielles libérées par les arbres. Celles-ci feront diminuer votre stress et amélioreront votre humeur.
Que vous ayez du mal à vous endormir suite à de ruminations ou que vous ayez des réveils nocturnes sans pouvoir vous rendormir ou en vous rendormant au petit matin, quelques minutes avant que le réveil ne sonne, la sophrologie peut également vous aider à retrouver un sommeil de qualité.
La sophrologie vous apprendra à gérer votre stress, à relâcher le corps, à respirer pour amener le calme dans le corps.
La sophrologie permet également de "reprogrammer le cerveau" en modifiant nos croyances : si l'on a tendance à se réveiller chaque nuit à 3 heures du matin, par exemple, on peut penser que c'est irrémédiable et ainsi programmer soi-même ce réveil à la même heure chaque nuit. Des techniques de sophrologie existent qui permettent de modifier cette croyance.
Article tiré de la revue Tempo santé
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